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5 ejercicios esenciales para el embarazo.

De archivo: iStockphoto

La maternidad es un maratón que comienza a poner el cuerpo de una mujer a su ritmo mucho antes de que llegue el bebé y continúa mucho más allá. nacimiento. Con eso en mente, hemos reunido cinco ejercicios para ayudarlo a sobrellevar los desafíos físicos de el embarazo y los primeros años después.

Precaución de ejercicio
Antes de atarse los zapatos deportivos, repasemos algunos puntos clave sobre el ejercicio prenatal. Muchos expertos están de acuerdo en que la actividad física no solo es segura para las mujeres con embarazos de bajo riesgo, sino que también puede disminuir las probabilidades de ciertas complicaciones, controlar o incluso prevenir enfermedades como la diabetes gestacional, evitar dolores y dolores musculares y reducir las intervenciones durante el parto. (Las contraindicaciones para hacer ejercicio incluyen sangrado persistente en el segundo o tercer trimestre, cuello uterino incompetente y presión arterial alta inducida por el embarazo).

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Consulte con su médico o partera antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si nunca ha hecho ejercicio antes, algunos proveedores de atención pueden recomendar a los recién llegados que realicen ejercicios aeróbicos para que esperen hasta el segundo trimestre para comenzar. Otras precauciones recomendadas: evite el sobrecalentamiento y la deshidratación, respire normalmente (sin aguantar la respiración) y evite los ejercicios que impliquen acostarse sobre su espalda después del cuarto mes. (Para entonces, el peso del útero puede comprimir la arteria grande que suministra oxígeno al bebé, por no mencionar el cerebro de mamá!)

Con eso fuera del camino, aquí está el qué, el por qué y el cómo de cinco ejercicios esenciales para las futuras mamás.

Pautas de intensidad
¿Cuánto pueden ejercer las mamás embarazadas? ¿Y cómo juzgas si estás trabajando demasiado duro durante las actividades aeróbicas como caminar? Los diferentes grupos de cuidadores están divididos sobre este tema: algunos sugieren que las mujeres ajusten la intensidad del ejercicio de acuerdo con cómo se sienten, y otros aconsejan no permitir que su ritmo cardíaco supere ciertos objetivos. Independientemente del enfoque que su médico o partera respalde, puede obtener más información sobre los diferentes métodos de medición de intensidad visitando el sitio web de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio en csep.ca.

Avise a su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

• contracciones uterinas persistentes (más de seis a ocho por hora)
• secreción sanguinolenta, o un chorro repentino de líquido de la vagina
• dolor abdominal inexplicable
• hinchazón repentina en los tobillos, las manos o la cara
• dolor repentino, enrojecimiento o hinchazón en la pantorrilla
• dolores de cabeza persistentes o trastornos de la visión
• mareos o desmayos inexplicables
• Fatiga marcada, dolor en el pecho o palpitaciones (latidos cardíacos acelerados)
• aumento de peso de menos de un kilogramo por mes durante los dos últimos trimestres
• reducción repentina en los movimientos normales del bebé

# 1: caminando

Poner un pie delante del otro es una forma fácil y económica de hacer ejercicio aeróbico, el tipo que aumenta su resistencia y mantiene la salud del corazón y los pulmones. "Mucha gente no cree que esté activa cuando camina, pero es una maravillosa actividad aeróbica", dice Michelle Mottola, profesora asociada de kinesiología y directora del Laboratorio de Ejercicio y Embarazo R. Samuel McLaughlin en el Universidad de Western Ontario en Londres. Caminar es de bajo impacto y, por lo tanto, no impone impuestos sobre las articulaciones que ya están lidiando con el peso extra y los ligamentos laxos (las hormonas del embarazo hacen que estas fibras duras sean más laxas de lo normal, lo que puede hacerlo vulnerable a las lesiones por estiramiento excesivo cuando rebota rápidamente cambia de dirección). También puede ayudar a protegerse contra el aumento de peso excesivo y controlar o prevenir la diabetes gestacional.

Cómo
Otra gran cosa acerca de caminar - lo más probable es que lo hayas hecho casi toda tu vida, ¡así que no necesitas mucha instrucción! Pase de 10 a 15 minutos para calentarse, luego acelere hasta que sienta que está trabajando "un poco duro". Apunte durante 15 minutos a este tempo para comenzar, agregando gradualmente dos minutos por semana. Disminuya la velocidad hasta una distensión más pausada durante diez a 15 minutos mientras sus músculos se enfrían. Entonces, ¿cuánto y con qué frecuencia puedes caminar a esta velocidad? Como guía de su médico: algunos dibujan la línea a los 30 minutos cinco veces a la semana, mientras que otros aprueban un número similar de sesiones de 45 a 60 minutos.

Consejos de seguridad
Use calzado de apoyo, que absorba los golpes y que se ajuste adecuadamente para aliviar la tensión en las rodillas, las caderas y la espalda. Beba agua antes, durante y después de su caminata, especialmente en climas cálidos. Evite las temperaturas extremas: caminar por el centro comercial es una excelente opción cuando las calles están resbaladizas, o el mercurio y la humedad están en niveles altos.

# 2: Marcha de Inclinación Core-Activating

No hace falta ser un científico espacial para darse cuenta de que durante el embarazo, sus músculos abdominales se estiran hasta el límite. Lo que quizás no sepa es que, dado que sus abdominales ayudan a estabilizar la pelvis y la parte baja de la espalda (que ya se está esforzando más para equilibrar el peso de su barriga en crecimiento), la debilidad en esta área puede provocar una distensión dolorosa en la espalda.

Cómo
Karen Nordahl, un médico de familia de Vancouver y coautor del libro de ejercicios prenatal Ajustar para entregar, recomienda un régimen regular de ejercicios que "disparen y sostengan" su núcleo (músculos abdominales profundos, de la espalda y de la cadera que sostienen su columna vertebral y el torso), para que esta estructura similar a un corsé pueda aflojarse. Primero, identifique su músculo transverso del abdomen (TA), el "cinturón" que estrecha su cintura. Puede hacerlo acostándose con las rodillas dobladas, colocando dos dedos en la punta de la cadera frontal y moviéndolos ligeramente hacia el ombligo. Luego, apriete los mismos músculos que usaría para detener el flujo de orina: debe sentir un ligero estiramiento. Durante los siguientes movimientos, concéntrese en contraer tanto la TA como los músculos del piso pélvico (el cabestrillo muscular que soporta su útero, vejiga e intestino).

Para realizar el ejercicio, siéntese en una silla dura, luego deslice su parte inferior hacia el borde e inclínese hacia atrás. (Antes de cuatro meses, puede hacer los mismos movimientos en el piso, acostado sobre su espalda). Con las rodillas dobladas, mueva los pies hacia arriba y hacia abajo varias pulgadas, repitiendo esta acción diez veces para cada pierna. Otras variaciones (usando la misma posición básica) incluyen llevar el brazo y la rodilla opuestos a 90 °, o deslizar cada pie hacia adelante y hacia atrás.

Consejos de seguridad
Las mujeres cuyos músculos rectos abdominales (que se extienden a lo largo de su hueso púbico y su esternón) se separan durante el embarazo deben consultar a sus cuidadores antes de hacer cualquier ejercicio relacionado con los abdominales, ya que los ejercicios como los abdominales convencionales pueden exacerbar el problema. Si tiene esta afección, llamada diástasis recti, puede ver una ondulación o sentir una "ranura" sobre su ombligo mientras está acostada boca arriba con las rodillas dobladas.

# 3: Semi-Squat

Chandra Farrer, una portavoz de la Asociación Canadiense de Fisioterapia, sugiere incluir una media sentadilla en su rutina de ejercicios prenatales. Este movimiento mantiene la fuerza en sus piernas (para ayudar a su bebé, más los asientos de los automóviles, los cochecitos y otros equipos incómodos), y ayuda a reforzar la técnica de levantamiento adecuada, lo que ayudará a evitar la tensión en la espalda.

Cómo
Farrer, un fisioterapeuta con el programa SportCARE en el Centro de Ciencias de la Salud del Colegio de Sunnybrook & Women, describe la semi-sentadilla. “Mientras esté de pie, separe los pies con la cadera 425 y sosténgalos sobre una mesa para apoyarse. Luego agáchate, como si fueras a sentarte en una silla. Trabaja para que tus muslos queden paralelos al piso ”. Puedes hacer tres series de diez repeticiones.

Consejos de seguridad
"Siempre desea poder ver su segundo dedo del pie (el que está al lado de su dedo gordo)", enfatiza Farrer, para protegerse contra los tendones que se estiran demasiado en su rodilla. Poner un poco el trasero también ayudará a minimizar el estrés en la espalda.

# 4: Fila de pie

"Muchas mujeres se quejan del dolor en la parte superior de la espalda cuando sus senos se agrandan", observa Farrer. Remar contra alguna forma de resistencia ayuda a apuntalar la fuerza de los músculos que pueden aligerar la carga en la parte superior de la espalda.

Cómo
Sujete la parte media de un TheraBand (una especie de elástico gigantesco disponible en las tiendas de suministros de ejercicio y de atención médica domiciliaria) en un tirador de la puerta y agarre un extremo con cada mano. "Con tus brazos paralelos al piso, vas a apretar los omóplatos juntos mientras tiras los codos hacia atrás", explica Farrer. Repita el movimiento diez veces, durante tres series.

Consejos de seguridad
Mantenga su espalda estacionaria para asegurarse de que sus hombros y brazos estén haciendo el trabajo.

# 5: Wall Pushup

Muchas mujeres no tienen mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, algo que necesitará para levantar y cargar a su bebé, una bolsa de pañales, un asiento para el automóvil y varios kilos de artículos para bebé. Este ejercicio trabaja los músculos bíceps, tríceps y pectorales para ayudar a satisfacer la mayor demanda de los músculos de los brazos y el pecho.

Cómo
"Párese frente a una pared: sus pies deben estar a una distancia de 12 a 18 pulgadas, y las rodillas deben estar rectas", dice Farrer. “Coloque sus manos en la pared alrededor del hombro-425, con los brazos paralelos al piso. Baje su cuerpo hacia la pared, luego estire los codos para comenzar la posición ".

Consejos de seguridad
Asegúrese de que toda su espalda se mantenga recta, por lo que no está ejerciendo una presión adicional sobre su espalda baja.

Finalmente, diviértete. Recuerda, hacer ejercicio no tiene que ser trabajo. "Cuando piensas en una vida activa y saludable, hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar tu actividad", dice Mottola. “Puede rastrillar el césped, subir las escaleras en lugar del elevador, o poner a su hijo en el cochecito y salir a caminar. Si tiene un embarazo normal y saludable, no hay razón por la que deba dejar de estar activo ". De hecho, es una de las mejores cosas que puede hacer por usted y su familia; no solo mejorará su propia salud, sino que también ¡Estaré poniendo un excelente ejemplo para sus hijos!

Publicado originalmente en diciembre de 2013.

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